Тренировочный процесс Archive

Browsing posts in: Тренировочный процесс

Боковой удар + упражнения

Янв 17, 2017 0

В этой статье рассматривается техника нанесения боковых ударов, а также приводятся упражнения со стандартным оборудованием фитнес центра. Простые и эффективные упражнения помогают освоить ударную механику.

Речь идет об ударах, которые совершаются за счет вращательного движения корпусом. При нанесении бокового удара вес тела переносится с правой ноги на левую (и наоборот). Затем происходит скручивание корпуса и наносится боковой удар.

ВАЖНО. При отработке выполнять удары на средней/дальней дистанции. Ближний бой это отдельная тема.

Как работаем?

Боковой удар наносится за счет вращательного движения корпусом. Обратите внимание на положение локтя, на угол под которым наносится боковой удар. Если локоть низко, то получается удар наотмашь (отдельно удар чеп рассматривается здесь). Чем выше вы ставите локоть, тем жестче будет удар, ведь в этом случае в цель “вколачивается” все предплечье.
В отработку ударов включаем элементы защиты – нырки.
ВНИМАНИЕ! Удар наносится по самой короткой траектории. Исключите все лишние движения, как замах, опускания кулака перед/после выполнения удара и т.п. Сосредоточьтесь на цели как Будда над тайнами мироздания. Чем короче движение, тем экономичнее и эффективнее техника. И помните, что замах или отведение плеча перед ударом выдает вас. Противник все видит и действует на опережение.

Положение кулака при ударе

Удар мы можем наносить столбиком при работе на средней и ближней дистанции. Когда пробиваем длинные боковые – свинги, то разворачиваем кулак. Так удар приходится на костяшки указательного и среднего пальца. Некоторые держат кулак горизонтально.

Дополнительно. Упражнения с оборудованием

Возьмем бодибар в руки (или легкий гриф от штанги, можно лом). Будем делать повороты корпусом. Поднимает бодибар на уровень плеч. При этом держим снаряд как можно шире, имитируя угол бокового удара. Выполняем повороты.

Для полноценной работы тренируемся в течение 2-х или 3-х минут. После чего следует 1-минутный отдых. Всего 3-4 подхода. Делаем один раунд с отягощением (бодибар), следующий раунд отрабатываем хуки из фронтальной стойки. Разнообразьте свою технику. Наносите боковые удары под разными углами.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ. Стопы ног стоят плотно. При нанесении ударов сохраняем устойчивое положение ног. И не заваливаем корпус.

Секреты построения ударов руками в боксе

Май 10, 2016 1

Правила построения ударных комбинаций, состоящих из ударов руками.

1. Наилучшее количество ударов в комбинации – это три . Шесть ударов – это максимум!
2. После удара в корпус (неважно какого) сразу тут же пробивайте по голове. Прямые удары передней (джебы) и задней рукой (кросс) оптимальны для этих комбинаций.
3. Выгодно начать с двойки ударов ближней рукой и не стоит никогда делать наоборот. После сдвоенных ударов передней уже можно переходить на удары с дальней руки. Не забывайте 2-ой пункт – самый последний удар в комбинации наносите всегда только в голову.
4. Не стоит начинать серию с бокового удара, особенно со свингового, размашистого.
5. Не нужно бить одиночный прямой с дальней руки.
6.Комбинация, начавшаяся по прямой и переходящая на удары сбоку, снизу и сверху должна заканчиваться прямым в голову.
7. Ждать, пока закончится комбинация оппонента, чтобы «зарядить» свою — плохая привычка. Лучше постараться перебить его в самом начале, погасив вражескую атаку в зародыше .

5 нюансов для нанесения грамотного прямого удара с задней руки:
1. Во время удара шагать передней ногой нужно в сторону, а не прямо.
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок.
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели.
4. Представьте, что Ваш удар — это таран. «Вбрасывайте» в удар всё своё тело.
5. Этот удар (прямой с задней руки) не должен быть в комбинации первым.

5 нюансов для нанесения чёткого бокового передней рукой
1. Нанося боковой делайте короткий подшаг передней ногой в сторону удара.
2. Плечо ударной руки закрывает подбородок.
3. Скорость возрастает за счёт максимального расслабления руки перед моментом касания ею цели (для боковых этот пункт особенно важен).
4. Чётко удерживайте траекторию движения (как в уме, так и в реальности). Закручивайте свои бёдра во время нанесения удара, перенося вес тела при этом на переднюю ногу. Стопа впередистоящей ноги также поворачивается в сторону удара.
5. Выполняя хук на шаге, не следует ступать на полную стопу, ставьте ногу на носок и на нём вращайтесь . Передний боковой без подготовки — не самое удачное начало атаки. Всегда перед ним нужен финт, показывающий, что будете бить справа или лёгкий быстрый прямой с дальней руки (без мощного вложения).

Боковой удар с передней в голову часто проходит после двойки прямых, начиная с передней руки. Бьётся в данной комбинации он третьим, попадая в открытые боковые части головы, если противник от прямых защищался подставками. Опытные бойцы на втором прямом заметно подседают, чтобы силу разгибания ног вложить в сметающий боковой удар рукой.

Занимаясь отработкой любых ударов руками следует стремиться к совершенствованию их скорости. Поэтому не нужно проводить работу на скорость до последнего издыхания, нужно отдыхать, а то вместо скорости будет расти выносливость. И ещё один нюанс: быстрый возврат руки (выдёргивание) от пробитой или уклонившейся цели ОБЯЗАТЕЛЕН. И в боксе, и в каратэ хорошие тренеры всегда учат, что возврат руки из удара должен быть быстрее её прихода туда. Например, небезызвестный Николай ВДВ советует при отработках ударов руками по мешкам и лапам пробивать по рукам бьющего человека ремнем или верёвкой во время контакта с мишенью. При «залипании» на цели бьющий будет получать безопасный для здоровья, но неприятный и довольно болезненный хлёст по руке. Я сам постоянно делаю такое упражнение: выпрямляю руку в положение удара в момент контакта с целью медленно, а возврат делаю максимально быстро, изо всех сил стараясь сорвать руку как можно быстрее. Кстати, для маваши-гери такая практика тоже очень полезна. Удар становится импульсным и с него трудно выйти на захват ноги.

Но какой смысл даже от серии кроссов и хуков, если ни один из них не акцентирован и не способен привести к нокауту? Как поставить по-настоящему серьёзную ударную технику рук? Ответ прост. Это снарядная постановка тяжёлого и одновременно быстрого удара, а также силы вашим ударам добавит полная уверенность в том, что при попадании сломается там, куда попадёт ваш кулак, а вовсе не ваше запястье или суставы пальцев. Крепкий, жёсткий, уверенно сжатый кулак — это то, о чём мечтают многие. Хватит мечтать. Пора заняться его развитием. Например, с помощью курса «Как выковать железный кулак» (аналогов-то всё равно нет!). Тут я описал свой взгляд на этот видеокурс.

Секреты ударов руками для новичка заключаются очень часто в простых до смеха вещах: плотно сжатый кулак при соударении, правильные фазы расслабления напряжения (откуда и скорость), соединение изученного с места движения с шагом (!!). Когда всё это заякорится как надо, то удар становится «родным» и соответственно эффективным

Как понять, что бокс — это твое?

Дек 16, 2015 0

Бокс был популярен во все времена. Кто-то связывает эту популярность с тем, что каждый мужчина имеет животное происхождение и за тысячи лет основные инстинкты никуда не пропали, кто-то считает, что все дело в том какое влияние бокс способен оказывает на мировоззрение бойцов и их внутреннее состояние, но суть остается одной — бокс никогда не выйдет из моды и еще очень долго будет оставаться самым востребованным и полезным видом спорта.

ВАЖНОСТЬ БОКСА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

В повседневной жизни бокс также имеет огромное значение. Занятия боксом очень сильно влияют на развитие человека и делают его сильнее не только физически, но и психологически. Попробуйте представить боксёра, который решает все проблемы на ринге в первые несколько минут с помощью нокаутов, а после боя идет по улице и стесняется смотреть людям в глаза. Не можете? Вот и у меня представить такого «боксёра» не выходит. Потому что все боксёры — уверенные люди, бойцы, которые не боятся ничего и всегда верят в свои силы.

Что касается пользы бокса в плане развития каких-то других качеств, то здесь стоит отметить огромное влияние бокса на работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, занятия боксом помогают стать выносливей и быстрей, а также освоить технику удара, с которой можно постоять за себя, свою девушку или родных во время неприятных стычек с грабителями.

ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ БОКСОМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТЕЛА

Перечислять пользу бокса для развития физической формы можно очень долго. Как вы наверное успели заметить, абсолютно все боксёры — хоть профессиональные, хоть любители — всегда выглядят очень сухими и мускулистыми, обладают широкой спиной, сильными тренированными руками, да и в целом смотрятся очень внушительно.

Все дело в том, что при спарринге с реальным противником работает абсолютно все мышцы, а сам боксёр никогда не стоит на месте. Во время боя работает корпус, работают ноги, и что самое важное — работает голова. Хороший боксёр всегда старается мыслить тактично и продумывать действия своего оппонента наперед, чтобы уверенно защищаться от его атак и как можно быстрее закончить раунд нокаутом.

Если тезисно перечислить плюсы занятий любительским боксом, то вот что стоит отметить в первую очередь:
— Организм боксёра всегда находится в тонусе и обладает сильным иммунитетом, который помогает ему в повседневной жизни преодолевать болезни и стрессы;
— Регулярные занятия боксом позволят бороться с жировыми отложениями и сделают тело рельефным;
— Бокс помогает улучшить работу легких и сердца, что отлично сказывается на качестве жизни в целом — такому закаленному человеку намного проще дается бег, силовые тренировки и длительные путешествия пешком;
— Бокс отлично помогает выработать реакцию на удар и научиться чувствовать дистанцию. Эти незаменимые навыки вы не получите больше ни в каком другом виде спорта, а их важность нельзя переоценить — без подобных навыков в реальных условиях противопоставить что-то нападающему будет очень сложно;
— Занятия боксом помогают поставить сильный и точный удар, освоить так называемую технику удара. Без нее также очень сложно постоять за себя и выйти из уличной схватки целым и невредимым.

Наверное самый важный момент, о котором мы многократно говорили прежде: бокс укрепляет уверенность в себе и своих силах. В отличие от предыдущих плюсов, этот имеет самое широкое применение. Уверенный в себе человек проще и быстрее добивается поставленных целей, ему проще встать на ноги и создать прибыльный бизнес, уверенному человеку также намного проще завести крепкие отношения с девушкой и освоиться в обществе. Иными словами, с помощью бокса уверенность в себе появляется как бы сама собой, и сохраняется с вами на протяжении всей жизни.

ОПТИМАЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ БОКСОМ

Оптимального возраста для начала изучения боксёрского мастерства просто не существует. Боксёрские школы принимают абсолютно всех, начиная с самого раннего возраста. Это позволяет еще с раннего детства воспитать в мальчике мужской характер, силу воли и уверенности в себе.

В первое время полезнее всего заниматься индивидуально, доверившись тренеру, который поможет вам поставить удар, научиться уходить от прямых атак и с уверенностью выступать против любого противника, несмотря на его телосложение и опыт.

Тренировка боксера на реакцию

Дек 02, 2015 1

Речь сегодня пойдет о том как улучшить реакцию, перестать пропускать удары в голову и достичь нечеловеческой реакции, на уровне животных инстинктов.

Реакция.

Давайте для начала рассмотрим, что такое реакция и какие виды реакции бывают. Реакция – это в целом фиксированный ответ на сенсорный раздражитель. Т.е. что-то произошло и мы как-то на это отреагировали. Итак какие виды реакции бывают:
1. сенсомоторная;
2. простая двигательная (цепной рефлекс);
3. аффективная.
И так мы видим, что реакции бывают в своей основе трех видов. Углубляться в физиологию человека я не буду, а просто отмечу, что нас конкретно интересует развитие первого пункта, а именно «сенсомоторная реакция» — глазами видим что в нас летит какой-то объект, к пример кулак противника, и своевременное реагируем на него и предпринимаем какие-то действия, будь то это уклон, нырок, уход с линии атаки или просто разрыв дистанции. Как раз над этим мы и будем сегодня работать.
У каждого человека уровень развития реакции свой, у кого-то есть задатки от рождения, переданные по наследству, кто-то занимался боевыми единоборствами с детства, а у кого-то с этим вообще плохо. Но здесь я хочу сказать лишь одно, развить в себе можно любой навык, и реакция не исключение.
Примером хорошо развитой реакции могу послужить такие известные спортсмены, как Мухаммед Али, Рой Джонс, Андерсен «Паук» Сильва, Флоид Мейвезер. В записях боев с этими ребятами, вы можете наблюдать, как они ловко и во время успевают убирать свою голову и удары оппонентов не достигают своей цели.
Вы уже наверное задаетесь вопросом, так как же все таки развить такую нечеловеческую реакции.?! Ответ тут всего лишь – надо тренироваться. Да, да, как не парадоксально, но именно тренироваться и еще раз тренироваться. И сейчас мы как раз перейдем разделу упражнения.

Упражнения

В этом разделе мы рассмотрим несколько действительно эффективных упражнений, которые помогут решить нашу проблему. Начнем с простого и перейдем к более сложному и эффективному.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ «Броски мяча в стену»

Если у вас совсем все плохо с реакцией и координацией, то я советую начать с самого простого упражнения — это броски теннисного мяча в стену

Что нужно: Нам понадобится теннисный мяч, стена и желание стать лучше.
1. Начинаем упражнения с того, что бросаем мяч в стену и ловим его той же рукой, которой бросили. Начинаем с удобной руки. Так работаем минут 10.
2. Потом переключаемся на другую руку и кидаем и ловим ей также минут 10.
3. Далее наша задача немного усложняется, мы кидаем одной, ловим другой, которой поймали, снова кидаем и ловим снова другой.
Вот такое вот не сложно упражнение, но довольно таки эффективное для начинающих ребят я советую.
Развивает:
-внимательность;
-общую координацию;
-взаимодействия мозга и конечностей;
-слежение за движущимся объектом.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ «Маятник с бутылкой»

Многие из вас видели ролики о том как в молодости тренировался Майк Тайсон, возможно вы заметили что у него был мешочек с песком подвешенный к потолку или какому-то другому объекту. Так вот Майк отрабатывал уклоны с этим мешочком – это крайне эффективное упражнения.

Что нужно: Мешочки с песком есть не у каждого тем более такие, какие использовал Тайсон. Но у всех есть пластиковая бутылочка 0.5л. и веревка или толстая прочная нитка. Мы берем эту бутылку, наливаем туда воды на половину, закрываем ее и подвешиваем ее к турнику или еще к чему-нибудь к чему у вас есть подвесить, чтобы бутылка могла раскачиваться в любую сторону. Если у вас ничего нет, то подвешиваем к люстре. Поверьте мне, 250 граммов выдержит любая люстра.

1. Подвесив бутылку, встаем перед ней, на расстоянии порядка 20см толкаем ее вперед, чтобы она сильно качнулась и полетела в вас обратно. Когда бутылка летит к вам в лицо, делаем уклон в сторону. Дожидаемся, когда бутылка вернется вперед и снова полетит к вам в лицо, и снова уклоняемся. Так отрабатываем минут 5-10
2. Следующее задание когда вы во время уклона будете контратаковать воображаемого противника, допустим боковым ударом по корпусу. Таким образом еще работаем 5-10 минут
3. Продвинутый уровень, вы начинаете уклоняться не только от бутылки летящей в лицо, но и затылок и при этом успевать наносить комбинации ударов, по типа боя с тенью. 3-4 удара это уже считается хорошо. Так работаем 2 раунда по 3 минуты.
Это упражнение на первый взгляд простое, но когда вы доходите до «3го уровня» оно становится интересным и уже не таким простым. Здесь нужно быть собранным и внимательным.
Развивает:
-Благодаря тому, что вы делаете уклоны в стороны, вы укрепляете боковые мышцы пресса, что очень важно, так как далеко не все способны сделать резко уклон в сторону и дело тут не только в плохой реакции, а в том что мышцы пресса не подготовлены к резким движениям, так как они не естественны в обычной жизни;
-развиваете внимательность, так как следите за объектом от которого нужно уклониться;
-привыкаете делать уклоны;
— развиваете чувство дистанции. Кстати, важное замечание, что от удара соперника нужно уходить в последний момент, чтобы он оказался в неудобной позиции с вытянутой к примеру рукой и вы уклонившись в это время его контр атаковали. Как раз с помощью бутылочки можно это тренировать.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ «Метод Мухаммеда Али»

Первые два упражнения были подготовительными к этому упражнению. Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений. Им в детстве пользовался величайший боксер Мухаммед Али.

Что нужно: здесь нам для отработки упражнений понадобится партнер. К сожалению без него ни как не обойтись. Но я думаю, что все могут попросить товарищей по тренировке, друга или даже подругу помочь в этом не легком, но чрезвычайно полезном занятии – развитие реакции.
Также нам понадобится 3-4 небольших мяча (Мухаммед али использовал камни). Можно взять теннисные мячи или любые другие, какие у вас найдутся, но размер желательно должен быть не большой.

Ваш партнер берет мячи. А вы становитесь у стены. Партнер кидает в вас мячи, при чем не абы куда, а именно в лицо. А вы уклоняетесь, укорачиваетесь от них. Уровень сложности здесь это то, с какой силой кидает в вас мячи ваш партнер и расстоянии, на котором он от вас находится. Соответственно, чем ближе и сильнее он кидает, тем сложнее.

Что развивает:
— внимательность;
— скорость восприятия информации и реагирования на нее;
— слежение за движущимся объектом.
— резкость движений в плане уклонов и нырков.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ «Упражнения с тренажером FIGHT BALL (файт болл)»

Крайне эффективное упражнение с тренажером, так как во время работы с ним вы подходите комплексно к решению сразу нескольких задач – это тренировка реакции, координации, чувства дистанции и точности ударов. Это один из метод тренировки советских боксеров. Думаю все помнят, какая сильная школа бокса была в Советском Союзе.

Что нужно: для тренировки нам понадобится тренажер FIGHT BALL (файт болл).

Итак берем тренажер, регулируем резинку в тренажере, чтобы мячик был на высоте вашего пупка. Для начинающих – это будет самый оптимальный уровень (по идее чем короче резинка, тем сложнее будет тренироваться).
1. Отталкиваем мячик от себя рукой и наносим по нему не сильный удар кулаком. Мячик летит от вас вниз или в сторону, смотря как вы по нему попали (нужно стараться попадать в центр мяча, чтобы мяч летал по прямой) и летит к вам обратно, в это время пока мяч летит к вам обратно в лицо, вы должны успеть по нему ударить снова. И так мы наносим удары постоянно, чтобы мяч не успевал долетать до вашего лица. Для начинающих я советую бить не сильно и направлять удары вниз. В таком темпе работаем минут 10-20 каждый день пока не начнет хорошо получатся.
2. Теперь мы одеваем снова тренажер и начинаем по нему работать также как и раньше, только теперь добавляем силы ударов и уже стараемся бить не вниз, а перед собой. Суть данного задания, чтобы мячик не опускался вниз, а постоянно летал на уровне глаз.
Можно отрабатывать как прямые удары , так и боковые. Можете работать как одной рукой, левой или правой. Так и по очереди 2мя. Ограничения лишь ваша фантазия. Каждый может отрабатывать свои комбинации. Вопрос лишь в том на сколько хорошо это будет получатся.
Выполняем упражнение по 10-20 минут в день пока не начнет хорошо получатся.
3. Делаем все аналогично что и во втором пункте, только на этот раз мы добавляем защиту. После каждого удара мы стараемся успеть вернуть руки к подбородку. Это очень важно! Нужно чтобы выработалась привычка держать руки у головы и защищать в случае чего голову, а локтями прикрывать корпус. . Выполняем упражнение по 10-20 минут в день пока не начнет хорошо получатся.
4. Все аналогично третьему пункту, но теперь ко всему этому добавляем передвижения. Вы стараетесь ходить, передвигаться по залу или комнате. Работаете в челноке (прыжки в боевой стойке с носка на носок в зад вперед) и при этом стараетесь постоянно бить по мячу, не опускать его вниз и успевать возвращать руки. Выполняем упражнение по 10-20 минут в день пока не начнет хорошо получатся.
5. Ну и самое интересное задание – это вы выполняете все тоже самое что и в четвертом пункте, но теперь мы сосредотачиваем свое внимание не на мяче по которому наносим удары, а на каком-то объекте. Если вы в зале, то можете смотреть на партнеров, которые занимаются вместе с вами, если вы дома, то можете включить какой-то ролик или фильм и стараться следить за событиями на экране. Это вам даст развитие периферического зрения, плюс дополнительно улучшит вашу внимательность.

Что развивает:
-улучшение быстродействия реакции на движущиеся цели;
-улучшение общей координации движений плечевого пояса и координации в пространстве;
— повышение выносливости организма в процессе тренировки внимательности;
— улучшения навыка оперативной ориентации и восприятии информации;
-улучшения точности ударов рук по движущейся цели;
— улучшения чувство дистанции и глазомера в следствии работы по движущейся цели.

Вот мы и рассмотрели четыре эффективных упражнения, которые 100% помогут вам:
— значительно улучшить вашу реакцию;
-перестать пропускать удары в голову;
-лучше уклонятся, уворачиваться;
-быть внимательней,
— быть более собранным и координированным;
-бить точнее;
-лучше чувствовать свое тело;
-замечать больше происходящее вокруг себя;
— и быть просто полезными в обычной жизни.

Естественно это не полный список всего того что можно использовать и как тренировать реакцию, но это действительно одни из самых хороших и простых.